/ viernes 15 de noviembre de 2019

Crea una rutina de ejercicio a tu medida y que puedas hacer en casa

Con aparatos de ejercicio básicos y con el apoyo de unas mancuernas, puedes ejercitarte de manera integral

Entre la vertiginosa rutina diaria, poco tiempo queda para acudir a un gimnasio y contar con el apoyo de un instructor, pero se facilita realizar series de ejercicios en casa para mantenerse activo; sin embargo, a veces entre tanta información errónea en internet, las personas suelen abrumarse o desanimarse.

En esta guía te presentamos ejercicios sencillos para hacer en casa y mantenerte activo, que puedes combinar a tu medida con el apoyo de aparatos básicos y del instructor Manolo Sandoval, de Viveka Gym,quien comparte que con tan solo un par de mancuernas y una banca puedes realizar una rutina a través de la cual ejercitas todo tu cuerpo, y no te debe de llevar más de 30 minutos; además, necesitas complementar con otros 30 minutos de cardio con la ayuda de un aparato que puede ser una escaladora, caminadora, elíptica o bicicleta estacionaria. Aquí te compartimos algunas ventajas y recomendaciones para usar cadauna y facilitar tu elección.

CAMINADORA, ESCALADORA Y ELÍPTICA

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

En estos tres aparatos puedes ajustar la velocidad que tú prefieras; sin embargo, la recomendación es siempre iniciar en el nivel más bajo y caminar 15 minutos diarios; poco a poco; conforme sientas el do-minio del nivel y la necesidad de ascender,puedes avanzar al siguiente y posteriormente, iniciar con los circuitos, en los cuales el aparato varía diferentes niveles.

Es importante utilizar estos tres apara-tos con las rodillas flexionadas, pisar completamente con la planta de los pies, y usarlos una hora como máximo; si los complementas con pesas, no es necesario hacer más de 30 minutos al día.

BICICLETA ESTACIONARIA

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

A diferencia de los tres primeros aparatos,la bicicleta permite manejarla de manera manual, por lo que brinda la facilidad deque puedas establecer tus propios circuitos;además, puedes elegir si sentarte en el asiento o bien, pararte sobre los pedales,aunque para esto es recomendable que la bicicleta estacionaria cuente con correas que sujeten tus pies para que sea una práctica segura.

Al mismo tiempo que pedaleas puedes ejercitar otras partes usando unas mancuernas y hacer algunos ejercicios con los brazos, mientras que con el aparato trabajas directamente en tus piernas.

RUTINAS COMPLETAS

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

Una vez que hayas decidido cuál de estos aparatos usarás para complementar tu rutina con cardio, te presentamos los ejercicios básicos y más fuertes para diseñar tu rutina completa.

La recomendación es que realices 4 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, de acuerdo con la parte del cuerpo que quieras ejercitar ese día. Para ejercitar el pecho, hacer ejercicios de press militar con peso ligero; hacer vuelos con mancuernas de manera lateral, enfrente y reclinados; y aperturas en banca plana para pecho, como Pull Over.Los básicos para abdomen son los abdominales normales e inversos con la ayuda de una banca; mientras que para pierna recomienda hacer sentadillas normales, y una vez que las domines, puedes hacerlas con pesas, después hacer desplantes largos y cortos, además de sentadillas de piernas cerradas y abiertas.Finalmente, Manolo recomienda hacer ejercicio tres días a la semana y trabajar por partes; por ejemplo, un día pecho y espalda;otro, hombro, bíceps y tríceps; el tercer día pierna y abdomen. Debes empezar con pesas y terminar con media hora de cardio.

Entre la vertiginosa rutina diaria, poco tiempo queda para acudir a un gimnasio y contar con el apoyo de un instructor, pero se facilita realizar series de ejercicios en casa para mantenerse activo; sin embargo, a veces entre tanta información errónea en internet, las personas suelen abrumarse o desanimarse.

En esta guía te presentamos ejercicios sencillos para hacer en casa y mantenerte activo, que puedes combinar a tu medida con el apoyo de aparatos básicos y del instructor Manolo Sandoval, de Viveka Gym,quien comparte que con tan solo un par de mancuernas y una banca puedes realizar una rutina a través de la cual ejercitas todo tu cuerpo, y no te debe de llevar más de 30 minutos; además, necesitas complementar con otros 30 minutos de cardio con la ayuda de un aparato que puede ser una escaladora, caminadora, elíptica o bicicleta estacionaria. Aquí te compartimos algunas ventajas y recomendaciones para usar cadauna y facilitar tu elección.

CAMINADORA, ESCALADORA Y ELÍPTICA

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

En estos tres aparatos puedes ajustar la velocidad que tú prefieras; sin embargo, la recomendación es siempre iniciar en el nivel más bajo y caminar 15 minutos diarios; poco a poco; conforme sientas el do-minio del nivel y la necesidad de ascender,puedes avanzar al siguiente y posteriormente, iniciar con los circuitos, en los cuales el aparato varía diferentes niveles.

Es importante utilizar estos tres apara-tos con las rodillas flexionadas, pisar completamente con la planta de los pies, y usarlos una hora como máximo; si los complementas con pesas, no es necesario hacer más de 30 minutos al día.

BICICLETA ESTACIONARIA

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

A diferencia de los tres primeros aparatos,la bicicleta permite manejarla de manera manual, por lo que brinda la facilidad deque puedas establecer tus propios circuitos;además, puedes elegir si sentarte en el asiento o bien, pararte sobre los pedales,aunque para esto es recomendable que la bicicleta estacionaria cuente con correas que sujeten tus pies para que sea una práctica segura.

Al mismo tiempo que pedaleas puedes ejercitar otras partes usando unas mancuernas y hacer algunos ejercicios con los brazos, mientras que con el aparato trabajas directamente en tus piernas.

RUTINAS COMPLETAS

Foto: Mayra Carrizales | El Sudcaliforniano

Una vez que hayas decidido cuál de estos aparatos usarás para complementar tu rutina con cardio, te presentamos los ejercicios básicos y más fuertes para diseñar tu rutina completa.

La recomendación es que realices 4 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, de acuerdo con la parte del cuerpo que quieras ejercitar ese día. Para ejercitar el pecho, hacer ejercicios de press militar con peso ligero; hacer vuelos con mancuernas de manera lateral, enfrente y reclinados; y aperturas en banca plana para pecho, como Pull Over.Los básicos para abdomen son los abdominales normales e inversos con la ayuda de una banca; mientras que para pierna recomienda hacer sentadillas normales, y una vez que las domines, puedes hacerlas con pesas, después hacer desplantes largos y cortos, además de sentadillas de piernas cerradas y abiertas.Finalmente, Manolo recomienda hacer ejercicio tres días a la semana y trabajar por partes; por ejemplo, un día pecho y espalda;otro, hombro, bíceps y tríceps; el tercer día pierna y abdomen. Debes empezar con pesas y terminar con media hora de cardio.

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